Una de las mejores maneras de mantener una ingesta adecuada es incluir alimentos variados en las comidas diarias.
Algunas buenas fuentes son:
| Alimento | Magnesio aproximado |
|---|---|
| Semillas de calabaza, 28 g | 156 mg |
| Semillas de chía, 28 g | 111 mg |
| Almendras, 28 g | 80 mg |
| Espinacas cocidas, ½ taza | 78 mg |
| Anacardos, 28 g | 74 mg |
| Frijoles negros cocidos, ½ taza | 60 mg |
| Avena instantánea, 1 sobre | 36 mg |
| Plátano mediano | 32 mg |
| Aguacate, ½ taza | 22 mg |
Los valores son aproximados y pueden variar según el producto y la preparación. Las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las verduras de hoja verde son especialmente útiles para enriquecer la alimentación con este mineral.
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5. Cuatro recetas sencillas para incorporar magnesio
Estas preparaciones utilizan ingredientes que aportan magnesio de forma natural. No son tratamientos para corregir una deficiencia, pero pueden ayudarte a diversificar tu alimentación.
1. Batido de plátano, avena y almendras
Ingredientes: 1 plátano, 250 ml de leche, 2 cucharadas de avena y un pequeño puñado de almendras.
Preparación: mezcla todos los ingredientes hasta obtener una bebida cremosa. Es una opción práctica para el desayuno o la merienda.
2. Ensalada de espinacas y garbanzos
Ingredientes: espinacas frescas, garbanzos cocidos, tomate, aceite de oliva y limón.
Preparación: lava las verduras, mezcla con los garbanzos y aliña al gusto. Es una comida rica en fibra y aporta diferentes minerales.
3. Avena con chía y fruta
Ingredientes: ½ taza de avena, 1 cucharada de chía, leche o bebida vegetal y fruta fresca.
Preparación: cocina la avena con la leche durante unos minutos. Añade la chía y la fruta cortada. Puedes incorporar unas almendras para aumentar el aporte de magnesio.
4. Sopa de lentejas con verduras
Ingredientes: lentejas, zanahoria, tomate, cebolla, espinacas y aceite de oliva.
Preparación: cocina las lentejas con las verduras y suficiente agua hasta que estén tiernas. Añade las espinacas al final y sirve caliente.
6. ¿Es necesario tomar suplementos de magnesio?
No todas las personas necesitan un suplemento. Si la alimentación es variada y no existe una deficiencia, normalmente es posible cubrir las necesidades diarias mediante los alimentos.
Los suplementos pueden ser útiles en determinadas situaciones, pero deben elegirse teniendo en cuenta las necesidades individuales y el estado de salud.
Existen diferentes formas de magnesio, como el citrato, el cloruro, el lactato y el óxido. Su absorción y tolerancia pueden variar. Por eso, no conviene elegir un producto únicamente por su nombre o por las recomendaciones de otras personas.
En adultos, el límite máximo habitual establecido para el magnesio procedente de suplementos y medicamentos es de 350 mg al día, salvo indicación y supervisión médica. Este límite no incluye el magnesio presente naturalmente en los alimentos.
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7. Precauciones antes de consumir magnesio
Aunque es un mineral esencial, tomar cantidades excesivas mediante suplementos puede provocar efectos secundarios.
Entre los más habituales se encuentran:
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Diarrea.
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Náuseas.
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Calambres abdominales.
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Molestias digestivas.
Las personas con problemas renales deben tener especial cuidado, porque sus riñones pueden tener dificultades para eliminar el exceso de magnesio.
También puede interferir con determinados medicamentos, especialmente algunos antibióticos y tratamientos para la osteoporosis. Si tomas medicación regularmente, consulta con tu médico o farmacéutico antes de comenzar a suplementarte.
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8. Consejos para mantener buenos niveles de magnesio
Pequeños cambios en la alimentación pueden ayudarte a mejorar tu aporte diario:
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Incluye frutos secos o semillas en tus desayunos y meriendas.
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Consume lentejas, garbanzos y otras legumbres varias veces por semana.
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Elige cereales integrales con mayor frecuencia.
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Añade verduras de hoja verde a tus comidas.
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Mantén una alimentación variada y evita depender de un solo alimento o suplemento.
Conclusión
El magnesio es indispensable para el funcionamiento normal de los músculos, los nervios, los huesos y el metabolismo energético. La buena noticia es que se encuentra en numerosos alimentos cotidianos, como las almendras, las semillas de calabaza, las lentejas, las espinacas y la avena.
Antes de recurrir a los suplementos, lo más recomendable es revisar la alimentación y consultar con un profesional si existen síntomas o factores de riesgo de deficiencia.
Recuerda: el objetivo no es consumir la mayor cantidad posible de magnesio, sino aportar al organismo la cantidad que realmente necesita a través de una alimentación equilibrada.
